Dreihundertdreiundzwanzig. So viele E-Nummern verstecken sich in unseren Lebensmitteln: Lecithin, Speisefettsäuren, Monoglutamat – hast du alles schonmal gehört. Aber weißt du auch, welche dieser Zusätze deine Gesundheit belasten und welche wirklich unbedenklich sind? Das erfährst du hier! Am Ende wartet eine übersichtliche Tabelle auf dich – gerne speichern und beim Einkauf abchecken.

Was sind E-Nummern?

Bei E-Nummern handelt es sich um Lebensmittelzusatzstoffe, die in der EU erlaubt sind – das „E“ steht für Europa. Waren bis 1993 „nur“ 265 von ihnen in Deutschland zugelassen, ist diese Zahl durch Gesetzesangleichungen nach oben geklettert. Von der Industrie werden sie vor allem wegen ihrer vielfältigen Funktionen geschätzt:

• Antioxidationsmittel: Erhöhen Stabilität und Haltbarkeit und erhalten Geschmack und Farben. Kommen vor allem bei fettreichen Speisen zum Einsatz.
• Emulgatoren: Verbinden Flüssigkeiten, die sich eigentlich nicht vermischen lassen – zum Beispiel Wasser und Öl.
• Farbstoffe: Verleihen Lebensmittel einen kräftigeren Farbton, um die Produktattraktivität zu erhöhen oder verarbeitungsbedingte Farbverluste auszugleichen.
• Geschmacksverstärker: Intensivieren den Eigengeschmack oder fügen diesem neue Noten hinzu.
• Konservierungsmittel: Hemmen Bakterien, Schimmel und andere Mikroorganismen und verlängern so die Haltbarkeit.
• Verdickungsmittel: Verbessern die Konsistenz und schenken Saucen, Eis, Cremes oder Puddings ein angenehmes Mundgefühl.
• Zuckeraustauschstoffe: Ersetzen Zucker in Bonbons, Kaugummis und anderen Süßwaren. Häufig in Diät- und Diabetikerprodukten zu finden.

45 häufige E-Nummern im Überblick – inkl. Bewertung

Du siehst: E-Nummern machen uns verarbeitete Lebensmittel richtig schmackhaft – sie verbessern die Konsistenz, lassen Farben strahlen und runden das natürliche Aroma ab. Wann das zum Gesundheitsproblem wird (und wann nicht!), zeigt dir die folgende Liste.

Farbstoffe

E 100: Kurkurmin

Intensiver gelb-oranger Farbstoff, gewonnen aus der Kurkumawurzel. Kann auch mithilfe von Bakterien hergestellt werden. Traditioneller Bestandteil indischer Gewürzmischungen und Currys. Ruft bei sensiblen Menschen ggf. schwache allergische Reaktionen hervor.

Bewertung: Unbedenklich, gilt teilweise sogar als gesundheitsfördernd.

E 101: Riboflavin

Gelber Farbstoff, bekannt als Vitamin B2. Kommt in Pflanzen vor und wird aus Hefe und Molke extrahiert oder mithilfe von gentechnisch veränderten Bakterien gewonnen.

Bewertung: Unbedenklich. Überschüssiges B2 wird mit dem Urin ausgeschieden.

E 102: Tartrazin

Zitronengelber Azofarbstoff, hergestellt aus Erdöl. Kann allergische Reaktionen hervorrufen, unter anderem Hautausschläge, Atemwegsbeschwerden oder Beeinträchtigungen des Sehvermögens. Gilt in hohen Konzentrationen als krebserregend und erbgutschädigend. Ruft bei Kindern ggf. Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefizit hervor.

Bewertung: Bedenklich, vom Verzehr wird abgeraten – vor allem Kinder sollten auf E 102 verzichten.

E 104: Chinogelb

Gelber bis oranger Farbstoff. Synthetisch hergestellt aus Chinaldin und Phthalsäureanhydrid. In vielen Ländern (u.a. USA) gesetzlich verboten, weil es hier unter Krebsverdacht steht oder als nicht ausreichend geprüft gilt.

Bewertung: Bedenklich, vom Verzehr wird abgeraten.

E 110: Gelborange

Aus Erdöl hergestellter Farbstoff, der Lebensmitteln gelblich-orange Töne verleiht. Hauptbestandteil ist Natriumsalz. Kann Aufmerksamkeit und Aktivität von Kindern beeinträchtigen und allergische Reaktionen auslösen.

Bewertung: Bedenklich, vom Verzehr wird abgeraten.

E 120: Echtes Karmin

Leuchtend roter Farbstoff, gewonnen aus Schildläusen – diese werden getrocknet und in Schwefelsäure ausgekocht. Allergieauslösend; bei Sensibilität gegen Aspirin, Benzoe- oder Salicylsäure lieber vermeiden.

Bewertung: Bedenklich, nur in Maßen verzehren (max. 5 Milligramm pro Kilo Körpergewicht). Nicht für Veganer geeignet.

E 122: Azorubin

Kräftig roter Azofarbstoff. Kann bei Kindern Hyperaktivität und Konzentrationsstörungen fördern oder auslösen. In Einzelfällen sind allergische Symptome möglich. Vorsicht, wenn du empfindlich auf Salicyl- oder Benzoesäure reagierst!

Bewertung: Bedenklich, vom Verzehr wird abgeraten.

E 123: Amaranth

Dunkelroter Azofarbstoff. Nur für wenige Lebensmittel (Aperitifweine, Spirituosen, Kaviar) und Kosmetika zugelassen. Steht unter Verdacht, Krebs auszulösen oder das Erbgut zu schädigen. Kann Allergien hervorrufen. Wichtig: Hat keine Gemeinsamkeit mit dem Pseudogetreide Amaranth!

Bewertung: Bedenklich, vom Verzehr wird abgeraten.

E 129 Allurarot

Kräftig roter Azofarbstoff. Kann allergische Symptome auslösen – vor allem, wenn du unter Asthma leidest oder sensibel auf Aspirin oder Benzoesäure reagierst. Steht in Verdacht, sich auf die Fortpflanzung auszuwirken und bei Kindern Hyperaktivität sowie Konzentrationsstörungen auszulösen. Möglicherweise erbgutschädigend.

Bewertung: Bedenklich, vom Verzehr wird abgeraten.

E 150: Einfaches Zuckerkulör

Braun-schwarzer Farbstoff, gewonnen aus Haushaltszucker oder Glukose. Traditionell in Cola, Würzsaucen und alkoholischen Getränken zu finden.

Bewertung: Wahrscheinlich unbedenklich, kann jedoch gentechnisch verändert sein.

E 150c: Ammoniak-Zuckerkulör

Braun-schwarzer Farbstoff, gewonnen aus Haushaltszucker oder Glukose. Anders als bei E 150 kommt hier Ammoniak zum Einsatz. Bei der Herstellung kann 4-Methylimidazol entstehen: Ein Nebenprodukt, das in Verdacht steht, Krebs zu erregen.

Weil sie den Warnhinweis „krebserregend“ nicht auf ihre Flaschen drucken wollten, haben Cola und Pepsi in den USA ihre Rezeptur verändert.

Bewertung: Bedenklich, vom Verzehr wird abgeraten.

E 151: Brilliantschwarz

Schwarzer Azofarbstoff, aus Erdöl hergestellt. Kann allergische Reaktionen hervorrufen – zum Beispiel, wenn du unter Asthma oder Neurodermitis leidest. Steht außerdem in Verdacht, Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern zu beeinträchtigen.

Bewertung: Bedenklich, vom Verzehr wird abgeraten.

E 153: Pflanzenkohle

Schwarzer Farbstoff aus Pflanzenasche.

Bewertung: Unbedenklich. Wird sogar in der Medizin verwendet – zum Beispiel, um Magen-Darm-Beschwerden zu lindern.

E 170: Calciumcarbonat

Weißer Farbstoff, auch als Kalk bekannt.

Bewertung: Unbedenklich. In Maßen verzehrt förderlich für die Gesundheit – schließlich trägt Calcium u.a. zum Erhalt normaler Knochen bei.

E 171: Titandioxid

Strahlend weißer Farbstoff, gewonnen aus Titaneisen.

Bewertung: Gilt bisher als unbedenklich – Experten äußern jedoch zunehmend Zweifel, deswegen lieber nur in Maßen verzehren. Besteht möglicherweise aus Nanopartikeln.

Konservierungsmittel

E 200: Sorbinsäure

Konservierungsmittel, das als natürliche Fettsäure u.a. in den Beeren der Eberesche vorkommt. Wird allerdings primär künstlich erzeugt.

Bewertung: Unbedenklich.

E 210: Benzoesäure

Vor allem in Fischprodukten zu finden, manchmal sogar in Nanogröße. Leidest du unter Asthma, Heuschnupfen oder Neurodermitis, könnte E 210 allergische Reaktionen auslösen.

Bewertung: Bedenklich – maximal 5 mg pro Kilo Körpergewicht verzehren.

E 220: Schwefeldioxid

Entsteht durch Verbrennen von Schwefel oder sulfithaltigen Erzen. Hemmt Mikroorganismen und verlangsamt die Braunfärbung von Lebensmitteln. Gehört zu den verbreitetsten Konservierungsstoffen. Steht im Verdacht, entzündliche Darmerkrankungen auslösen und kann Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall hervorrufen.

Bewertung: Bedenklich, nur in Maßen verzehren.

E 250: Natriumnitrit

Konserviert als Pökelsalz verschiedene Fleischwaren. Kann den Sauerstofftransport stören und krebserregende Nitrosamine enthalten.

Bewertung: Bedenklich – die deutsche Krebshilfe empfiehlt, möglichst wenige gepökelte Lebensmittel zu essen.

E 270: Milchsäure

Natürliches Konservierungs- und Säuerungsmittel, meistens durch die Fermentation von Kohlenhydraten gewonnen.

Bewertung: Unbedenklich.

Antioxidations-, Säuerungs- und Trennmittel

E 300: Ascorbinsäure

Synthetisch hergestelltes Vitamin C, kommt als Farbstabilisator oder Antioxidationsmittel zum Einsatz. Pökelfleisch hinzugefügt, hemmt es die schädliche Nitrosaminbildung.

Bewertung: Unbedenklich.

E 322: Lecithin

Antioxidationsmittel, Emulgator und Stabilisator. Wird vorwiegend aus Sojaöl hergestellt manchmal auch aus Raps, Erdnüssen, Eigelb, Mais oder Sonnenblumen. Bestandteil jeder lebenden Zelle.

Bewertung: Unbedenklich. Wird ggf. aus gentechnisch veränderten Lebensmitteln gewonnen.

E 330: Citronensäure

Antioxidations-, Säuerungs- und Konservierungsmittel. Verhindert Veränderungen von Geruch, Farbe sowie Geschmack. Die Herstellung erfolgt meistens mit Schimmelpilzen, die zuckerhaltige Substanzen zersetzen.

Bewertung: Unbedenklich, kann in großen Mengen verzehrt den Zahnschmelz angreifen.

E 339: Natriumphosphate

Antioxidations- und Säuerungsmittel. Kommt natürlich vor, wird aber industriell aus Phosphorsäure gewonnen. Größere Phosphatmengen können die Aufnahme anderer Nährstoffe hemmen.

Bewertung: Bedenklich – nur in Maßen verzehren.

E 500: Natriumcarbonat

Künstlich hergestelltes Backtriebmittel, auch als Soda oder Natron bekannt.

Bewertung: Unbedenklich. Wird verstoffwechselt oder ausgeschieden. Keine Höchstmengenbeschränkungen.

E 513: Schwefelsäure

Säuerungsmittel, geht aus der Reaktion von Schwefeldioxid und Wasser hervor. Dabei entsteht eine stark ätzende und zähflüssige Substanz. Wird zum Beispiel eingesetzt, um Eiweiße und Kohlenhydrate zu spalten oder Trinkwasser aufzubereiten – meistens als technischer Hilfsstoff, der im Endprodukt nicht mehr nachweisbar ist.

Bewertung: Unbedenklich.

E 551: Siliciumdioxid

Aufbereiteter Quarzsand, auch als Kieselsäure bekannt. Kommt als Trennhilfe zum Einsatz – u.a. bei Kräutern, Gewürzen oder geriebenem Käse.

Bewertung: Wahrscheinlich unbedenklich. Steht manchmal in der Kritik, weil es Nanopartikel enthalten kann.

E 570: Speisefettsäuren

Aus Fetten oder Ölen extrahiertes Trennmittel und Emulgator, wird aber auch als Überzugmittel für Obst verwendet. Meistens pflanzlicher Herkunft.

Bewertung: Unbedenklich. Kann aus gentechnisch verändertem Soja hergestellt sein.

Verdickungs- und Feuchthaltemittel

E 400: Alginsäure

Natürliches Verdickungsmittel, gewonnen aus verschiedenen Arten von Braunalgen. Unverdaulicher  Ballaststoff mit begrenztem Jodgehalt. Bindet Spurenelemente, bei häufigem Verzehr kann es deswegen zur Unterversorgung kommen.

Bewertung: In geringen Maßen unbedenklich, sollte aber nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

E 406: Agar-Agar

Gelier- und Verdickungsmittel aus Rotalgen. Diese werden von felsigen Meeresböden geerntet oder stammen aus Aquakulturen. Pflanzlicher Ersatz für Gelatine. Stört die Aufnahme von Nährstoffen.

Bewertung: In geringen Maßen unbedenklich, nicht für den regelmäßigen Verzehr geeignet – kann große Mengen Jod enthalten, Vorsicht bei Schilddrüsenproblemen.

E 407: Carrageen

Gelier- und Verdickungsmittel aus Rotalgen, vor allem Knorpeltang. Kleinste Moleküle schädigen die Darmschleimhaut und verursachen Tumore – kommen ihn dieser Größe jedoch nicht in Lebensmitteln vor. Es bleibt zu prüfen, ob sich große Moleküle im Körper zerkleinern.

Bewertung: Mutmaßlich bedenklich. Lieber nur in geringen Mengen verzehren. Nicht für Kinder zu empfehlen.

E 410: Johannisbrotkernmehl

Verdickungsmittel aus den Samen des Johannisbrotbaums. Verdauungsfördernder Ballaststoff. Kommt zum Beispiel in Puddings oder Eis vor. Verursacht in Einzelfällen Blähungen.

Bewertung: Unbedenklich.

E 414: Gummi arabicum

Verdickungsmittel, Stabilisator und Füllstoff aus dem Harz der Akazie. Besteht aus langkettigen Kohlenhydraten. Wird über den Dickdarm aufgenommen und verwertet. Ohne Höchstmengen zugelassen.

Bewertung: Unbedenklich.

E 422: Glycerin

Feuchthaltemittel und Füllstoff. Steckt in jedem natürlichen Fett, normaler Nahrungsbestandteil. Kann in größerer Dosierung Kopf- und Nierenschmerzen auslösen. Gilt als Abfallprodukt, das bei der Synthese von Biodiesel aus Rapsöl übrig bleibt. Kann auch tierischen Ursprungs sein.

Bewertung: Als Lebensmittelzusatzstoff unbedenklich, weil es hier nur in geringfügigen Mengen vorkommt. Möglicherweise aus gentechnisch verändertem Soja hergestellt.

Geschmacksverstärker

E 620 (Glutaminsäure), E621 (Mononatriumglutamat), E 622 (Monokaliumglutamat)

Geschmacksverstärker, üblicherweise aus genveränderten Bakterien. Ist zwar ein natürlicher Bestandteil von Eiweißen, in isolierter Form kann Glutamat jedoch Kopf- und Nackenschmerzen auslösen.

In Tierversuchen mit E 620 wurden Lernschwierigkeiten der Nachkommen beobachtet sowie ein erhöhtes Hungergefühl, einhergehend mit Übergewicht. Ob sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, bleibt offen. Täuscht über minderwertige Lebensmittelqualität hinweg.

Bewertung: Gilt als bedenklich. Versteckt sich manchmal hinter Begriffen wie „Würze“, „Tomatenserum“, „Hefeextrakt“ oder „Aroma“.

Süß- und Zuckeraustauschstoffe

E 420: Sorbit

Zuckeraustauschstoff, Süßungs- und Feuchthaltemittel. Kommt zum Beispiel in den Beeren der Eberesche und anderen Früchten vor. Insulinunabhängige Verstoffwechselung, deswegen für Diabetiker geeignet. Greift nicht die Zähne an. Ohne Höchstmengen zugelassen.

Bewertung: Unbedenklich, kann bei sensiblen Menschen und höherem Verzehr (mehr als 20 Gramm pro Tag) Durchfall hervorrufen. Möglicherweise aus genverändertem Mais hergestellt.

E 421: Mannit

Zuckeraustauschstoff, Trenn- und Süßungsmittel. Hauptbestandteil der süditalienischen Manna-Esche, auch in zahlreichen anderen Pflanzen enthalten. Für Diabetiker geeignet. Greift nicht die Zähne an.

Bewertung: In geringen Maßen unbedenklich. Kann Blähungen und Durchfall hervorrufen. Möglicherweise aus genverändertem Mais hergestellt.

E 950: Acesulfam K

Künstlicher Süßstoff. 200-mal süßer als Zucker. Schädigte in Tierversuchen die DNS. Kann von Kläranlagen nicht abgebaut werden und reichert sich in Gewässern an.

Bewertung: Wahrscheinlich bedenklich. Widersprüchliche Studienergebnisse, ggf. appetitanregende Wirkung. Maximal neun Milligramm pro Kilo Körpergewicht verzehren.

E 951: Aspartam

Süßstoff aus synthetischen Aminosäuren. 200-mal süßer als Zucker. Löste im Tierversuch Gewichtszunahmen und Krebserkrankungen (Gehirn, Lymphdrüsen, Harnleiter) aus. Fördert möglicherweise Diabetes und Fettleber.

Bewertung: Bedenklich. Maximal 40 Milligramm pro Kilo Körpergewicht verzehren.

E 953: Isomalt

Künstlicher Zuckeraustauschstoff, hergestellt aus Zucker – die Moleküle werden in Trauben- sowie Fruchtzucker gespalten und anschließend „falsch“ zusammengesetzt. Weniger süß als Zucker. Übertüncht das unangenehme Aroma verschiedener Süßstoffe.

Bewertung: In größeren Mengen bedenklich, löst ab 20 Gramm Blähungen und Durchfall aus.

E 955: Sucralose

Künstlicher Süßstoff. 500 bis 600-mal süßer als Zucker. Wird größtenteils unverändert ausgeschieden, lässt sich jedoch in Muttermilch nachweisen. Reichert sich in Gewässern an. Das ehemalige Bundesinstitut für Verbraucherschutz kritisierte die zugelassenen Höchstmengen als unverständlich.

Bewertung: Bedenklich. Maximal 15 Milligramm pro Kilo Körpergewicht verzehren.

E 965: Maltit

Zuckeraustausch- und Füllstoff. Wird im Darm zu Sorbit, Mannit und Glucose gespalten. Möglicherweise aus genverändertem Mais hergestellt.

Bewertung: Gilt in hohen Mengen als bedenklich. Kann ab 30 Gramm (Erwachsene) bzw. 20 Gramm (Kinder) Durchfall und Blähungen auslösen.

E 967: Xylit

Zuckeraustauschstoff aus xylanhaltigen Pflanzenresten wie Nussschalen, Holzabfällen, Maiskolben, Kokosnüssen oder Stroh. Gleiche Süßkraft wie Zucker, kühlender Nachgeschmack. Wird teilweise vom Dünndarm aufgenommen, der Rest vergärt im Dickdarm. Insulinunabhängige Verstoffwechslung und deswegen für Diabetiker geeignet. Zahnfreundlich.

Bewertung: Unbedenklich. Kann in hohen Maßen verzehrt abführend wirken. Möglicherweise aus gentechnisch verändertem Material gewonnen. Achtung: Gefährlich für Haustiere!

Praktisches Goodie: Übersichtliche E-Nummern-Tabelle zum Abspeichern

Bei über 300 Zusatzstoffen ist es nicht leicht, den Überblick zu behalten. Um dir die Kaufentscheidung zu vereinfachen, haben wir eine übersichtliche Liste mit oft verwendeten E-Nummern zusammengestellt – eingeteilt in die Kategorien „lieber vermeiden“, „in Maßen okay“ und „völlig unbedenklich“. Gerne auf dem Smartphone abspeichern!

Lieber vermeiden	In Maßen okay	Völlig unbedenklich
E 102 (Tartrazin)	E 120 (Echtes Karmin)	E 100 (Kurkurmin)
E 104 (Chinogelb)	E 150 (Einfaches Zuckerkulör)	E 102 (Riboflavin)
E 110 (Gelborange)	E 171 (Titandioxid)	E 153 (Pflanzenkohle)
E 122 (Azorubin)	E 210 (Benzoesäure)	E 170 (Calciumcarbonat)
E 129 (Allurarot)	E 220 (Schwefeldioxid)	E 200 (Sorbinsäure)
E 150c (Ammoniak-Zuckerkulör)	E 339 (Natriumphosphate)	E 270 (Milchsäure)
E 151 (Brilliantschwarz)	E 513 (Schwefelsäure)	E 300 (Ascorbinsäure)
E 250 (Natriumnitrit)	E 551 (Siliciumdioxid)	E 322 (Lecithin)
E 620 (Glutaminsäure)	E 400 (Alginsäure)	E 330 (Citronensäure)
E621 (Mononatriumglutamat)	E 406 (Agar-Agar)	E 500 (Natriumcarbonat)
E 622 (Monokaliumglutamat)	E 407 (Carrageen)	E 570 (Speisefettsäuren)
E 950 (Acesulfam K)	E 420 (Sorbit)	E 410 (Johannisbrotkernmehl)
E 951 (Aspartam)	E 421 (Mannit)	E 414 (Gummi arabicum)
E 955 (Sucralose)	E 422 (Glycerin)	E 415 (Xanthan)
E 912 (Montansäurerester)	E 953 (Isomalt)	E 412 (Guarkernmehl)
E 999 (Quillajaextrakt)	E 965 (Maltit)	E 440 (Pektine)
	E 967 (Xylit)	E 901 (Bienenwachs)
	E 425 (Konjakgummi)	E 903 (Carnaubawachs)
		E 904 (Schellack)
		E 920 (L-Cystein)
		E 941 (Stickstoff)
		E 471 (Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren)
		E 202 (Kaliumsorbat)
		E 907 (Hydriertes Poly-1-decen)
		E 938 (Argon)
		E 927B (Carbamid)

Fazit: Nicht alle Zusatzstoffe sind ungesund – und viele lassen sich vermeiden

E-Nummern haben einen schlechten Ruf – nicht völlig unberechtigt, wie dieser Beitrag zeigt: Viele von ihnen lösen Allergien und Verdauungsbeschwerden aus oder stehen sogar im Verdacht, Krebs zu fördern. Es gibt allerdings etliche Ausnahmen, die Konsistenz oder Haltbarkeit unserer Lebensmittel verbessern, ohne dir zu schaden.

Wer E-Nummern größtenteils von seinem Speiseplan streichen möchte (vor allem die bedenklichen!), kann zwei einfache Tipps beherzigen:

1. Kaufe vermehrt Bio-Lebensmittel: In zertifizierten Bio-Lebensmitteln sind weitaus weniger Zusatzstoffe zugelassen – Azofarbstoffe oder andere problematische E-Nummern schon gar nicht. Hier kannst du zudem sicher sein, dass keine gentechnisch veränderten Materialien zum Einsatz kommen.
2. Koche frisch und natürlich: Zusatzstoffe stecken vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln. Wer seine Suppe lieber selbst macht, geht E-Nummern wirkungsvoll aus dem Weg.

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