Es müssen nicht immer Avocados aus Mexiko oder Chia-Samen aus Ecuador sein – in Deutschland wachsen regionale Superfoods, die manchmal sogar mehr Nährstoffe bieten als ihr hochgelobtes exotisches Pendant.

Welche nachhaltigen Alternativen es gibt, verraten wir dir hier. Besonders interessant: Eine davon gilt als gesündestes Lebensmittel der Welt – wissenschaftlich belegt.

Leinsamen

Rund 26 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren machen Leinsamen zu einem besonders wertvollen Superfood. Denn: Obwohl die DGE rät, fünf Teile Omega-6 und einen Teil Omega-3 am Tag zu verzehren (die WHO empfiehlt sogar ein Verhältnis von 1:1), landen die meisten Menschen bei 20:1 – Leinsamen helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Und das ist wichtiger, als du vielleicht denkst. Verzehrst du dauerhaft zu viel Omega-6, steigt das Risiko, eines Tages an Herzkreislauf-Erkrankungen, Arthritis oder chronisch entzündlichen Darmproblemen zu leiden.

Kurz: Es lohnt sich, Leinsamen und Leinöl in den Speiseplan zu integrieren – gerne 10 bis 15 Gramm am Tag. Weil die Saaten auch Blausäure enthalten (diese kann Übelkeit und Magenschmerzen hervorrufen) die Tagesdosis auf maximal zwei Esslöffel begrenzen.

Grünkohl

Mit nur 100 Gramm Grünkohl deckst du deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin C – obendrauf kommen Folsäure, Eiweiß, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen und die Vitamine A + E.

Außerdem verstecken sich in den knackigen Blättern so genannte Glucosinolate – Substanzen, die möglicherweise Krebs vorbeugen sowie Blutfette und den Cholesterinspiegel senken. Hier gibt es erste Hinweise, genauere wissenschaftliche Untersuchungen müssen noch folgen.

Während der Saison freut sich dein Körper, wenn du ihm diese Nährstoffbombe regelmäßig gönnst. Herzhaft mit Zwiebeln und Räuchertofu zubereitet auch ein kulinarischer Genuss. Alternativ kannst du die Blätter in deinen Smoothie pürieren und so vielleicht täglich von ihnen profitieren.

Hanf

Kaum eine Pflanze ist derart vielseitig wie Hanf. Aus ihren Fasern lassen sich Seile und Textilien herstellen, die Samen wiederum bieten ca. 30 Prozent Eiweiß sowie gesunde Fettsäuren im idealen Omega-6/Omega-3-Verhältnis. Außerdem reich an Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie Terpenen, Flavonoiden und Cannabinoiden.

Weil Hanf gleichzeitig ohne Pestizide heranwächst und mit tiefen Wurzeln den Boden auflockert, handelt es sich obendrauf um eine besonders nachhaltige Pflanze – anders als Avocado oder Chia, die als exotisches Pendant der kleinen Supersamen gelten könnten.

Für die kalte Küche wirst du – abgesehen von Leinöl – kein gesünderes Öl finden. Dieses gerne täglich auf Salate oder andere Gerichte träufen (nicht erhitzen!). Wer mag, kann zusätzlich einen Esslöffel Hanfsamen ins Müsli oder den Joghurt streuen.

Hagebutten

Die Vitamine C, K, B1 sowie B2, Zink, Kupfer, Eisen, Calcium und Magnesium – das alles steckt in den säuerlich-fruchtigen Beeren, die du als „Juckpulver“ wahrscheinlich bereits in deiner Kindheit kennengelernt hast. Zusätzlich schenken sie dir Gerbstoffe, Kieselsäure und ätherische Öle – Inhaltsstoffe, die sich auch die Medizin zunutze macht: zum Beispiel bei Durchfallerkrankungen, Arthrose oder Rheuma.

Schonend getrocknet und pulverisiert, runden Hagebutten deinen Joghurt oder den Smoothie sogar geschmacklich ab. Ansonsten lieber frisch verzehren; zu Konfitüren oder Tee verarbeitet, büßen sie leider einen Teil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe ein.

Sanddorn

Es braucht nur ein paar Teelöffel Sanddornsaft, um dich mit genug Vitamin C für den restlichen Tag zu versorgen – kaum ein anderes Lebensmittel ist derart reich an Ascorbinsäure: die kleinen Beeren stellen sogar Zitrusfrüchte in den Schatten und sind eine tolle Alternative zu Acerolakirschen!

Für den Vitamin-C-Boost täglich 5 bis 10 Gramm verzehren – pur oder in Smoothies gerührt. Sehr hohe Mengen können Durchfall hervorrufen, deswegen lieber sparsam dosieren.

Heidelbeeren

Heidelbeeren statt Gojibeeren – wer die heimische Alternative bevorzugt, tut der Umwelt Gutes und schenkt seinem Körper trotzdem allerlei Nährstoffe: zum Beispiel die Vitamine A, C, E, Eisen, Magnesium, Calcium und Kalium. Zusätzlich vertilgst du mit jeder Beere sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken sowie Gerbstoffe – Substanzen mit positiven Eigenschaften für deinen Magen-Darm-Trakt. Hier hemmen sie das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen oder lindern Durchfall.

Zwischen Juni bis Ende September – der Heidelbeersaison – so oft zuschlagen, wie du magst. Im Herbst und Winter kannst du auf gefrorene Beeren zurückgreifen. Achtung: Manchmal kommen TK-Heidelbeeren aus Kanada oder anderen fernen Regionen zu uns, also gerne auf die Herkunft achten.

Walnüsse

Aufgeknackt, sehen Walnusshälften einem Gehirn nicht nur verblüffend ähnlich – in ihnen stecken auch Inhaltsstoffe, über die sich deine grauen Zellen freuen. Unter anderem Cholin und Lecithin: z – zwei Substanzen, die für eine schnelle Datenübermittlung nötig sind.

Obendrauf decken 15 Gramm Walnüsse deinen Omega-3-Tagesbedarf (gut für Herz, Kreislauf, Sehkraft + Hirnleistung) und versorgen dich mit Calcium, Magnesium, Folat, Phosphor und Kalium – in höheren Mengen als Avocado, die gerne für ihren gesunden Fett- und Nährstoffgehalt gelobt wird.

Experten empfehlen: Unbedingt täglich zugreifen! 25 Gramm sind ein gutes Maß, das dich mit wertvollen Inhaltsstoffen versorgt, ohne dein Energiebudget zu sprengen.

Wildkräuter

Sie wachsen auf Wiesen, Wegrändern oder Beeten und werden von so manchem Hobbygärtner mit genervtem Schnauben aus der Erde gezogen – Wildkräuter wie Brennnesseln, Giersch, Bärlauch, Löwenzahn, Sauerampfer oder Schafgarbe.

Im Garten ziehen sie Insekten an, in deinem Magen schenkt sie dir mehr Vitamine und Mineralien als das meiste Gemüse – und lockt mit schmerzlindernden, blutzuckersenkenden und anderen Wirkungen. Reich an ätherischen Ölen runden sie deine Gerichte außerdem mit würzigen Aromen ab. Warum die Kräuter also jäten, wenn du ihre Blätter genauso gut ernten kannst? Lecker im Smoothie, Suppen, als Gewürz für allerlei Gemüsegerichte oder im Salat. Gerne so oft essen, wie du magst!

Hirse

Genauso nährstoffreich und vielseitig wie Quinoa – aber viel nachhaltiger! Mit jeder Portion gönnst du deinem Körper hochwertiges Eiweiß, Eisen, die Vitamine B1, B3, B5 und B6, Zink, Magnesium, Mangan, Kupfer sowie Silicium. Darüber hinaus verstecken sich in den Körnern allerlei sekundäre Pflanzenstoffe – zum Beispiel Gerbstoffe.

Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt es: „Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nach bisherigen Erkenntnissen für den Menschen nicht zu den essenziellen Nährstoffen, haben aber Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen.“ Und: „Sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten… Weiterhin entfalten sekundäre Pflanzenstoffe neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen.“

Deswegen darf es viel Pflanzenkost sein – und auch Hirse. Einmal die Woche gegen Reis oder andere Beilagen ausgetauscht, freut sich dein Organismus über den Nährstoffbooster.

Rote Beete

Die Rüben haben ihre kräftige Farbe einem sekundären Pflanzenstoff zu verdanken: Betanin. Weil er wahrscheinlich Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugt, lohnt es sich, hier öfter zuzugreifen.

Folsäure und Eisen wiederum tragen zum Bluthaushalt bei, Zink und Vitamin C halten dein Immunsystem auf Trab, Magnesium und Kalzium erfreuen die Muskeln und die Ballaststoffe bringen deine Verdauung in Schwung.

Kurz: Eine absolute Powerknolle! Lecker als Salat, im Smoothie oder pur als Rohkostsnack geknabbert. Schlag hier vor allem zwischen September und März zu, dann hat Rote Beete Saison.

Haferflocken

Ihre Ballaststoffe sättigen und fördern deine Verdauung, das Eiweiß versorgt dich mit acht essenziellen Aminosäuren, die Fettsäuren tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel bei und was Vitamine und Mineralien angeht, sind Haferflocken richtige Kraftpakete.

Angefangen von Eisen, Phosphor und Magnesium, bis zu Mangan, Kupfer, Calcium Zink, Selen sowie den Vitaminen B1, B2, B6, B9 K und E findest du hier fast alles, was dein Körper braucht.

Definitiv ein wertvolles Frühstück für jeden Tag – egal, ob im Müsli, als Porridge oder zu gesunden Keksen verarbeitet. Wichtig: Unbedingt auf Bio-Qualität achten, erst kürzlich wurden in minderwertigen Produkten Rückstände von Pestiziden nachgewiesen.

Brokkoli

Wenn es um Nährstoffe geht, dann gehört Brokkoli definitiv zu den Spitzenreitern – er schenkt dir nämlich nicht nur Dutzende Vitamine und Mineralien, diese liegen hier zudem in hohen Konzentrationen vor. Nur 100 Gramm (!) liefern dir folgenden Tagesbedarf:

• 115 % Vitamin C
• 42 % Betacarotin
• 173 % Vitamin K
• 22 % Vitamin B5
• 12 % Vitamin B6
• 16 % Vitamin A
• 15 % Vitamin B2
• 16 % Vitamin B9
• 12 % Phosphor
• 10 % Eisen
• 11 % Calcium
• 10 % Kupfer

Die sekundären Pflanzenstoffe des Brokkolis sollen wiederum Krebserkrankungen und anderen Beschwerden vorbeugen. Um die Kraft des Kohls zu nutzen, diesen sanft dünsten und das übrige Wasser in Saucen und Suppen geben. Alternativ gerne roh essen, zum Beispiel im Salat oder Smoothie – mehrmals die Woche.

Brunnenkresse

Nimmst du 100 Kalorien durch Brunnenkresse auf, deckst du mit dieser Portion 100 % deines Tagesbedarfs an 17 Nährstoffen – zu diesen Ergebnissen kommt die Wissenschaftlerin Prof. Jennifer Di Noia und erkort Brunnenkresse deswegen zum gesündesten Lebensmittel der Welt. Keinem anderen Nahrungsmittel ist dies gelungen; Chinakohl erreicht 91,99 %, Mangold 89,27 % und Spinat 86,43 %.

Im Mittelpunkt standen hier zum Beispiel:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin C
• Vitamin K
• Kalium
• Eisen
• Calcium

Tipp: Samen kaufen und Brunnenkresse in der Küche anbauen – günstiger, beinahe verpackungsfrei und immer frisch. Lecker auf Broten oder in Salaten. Um die Gesundheitspower auszukosten, lieber roh verzehren.

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